课程与跟练
14 套课程、动作动画和逐组跟练。
App 有 14 套课程，分为居家、健身房、拉伸与放松三组。选好课程后，App 逐组带你练完，完成后自动记录当天的训练。
课程列表
刚开始训练时，每周安排 2～3 次，训练日之间留出休息。先用轻负荷熟悉动作，再逐步增加。
居家基础训练 · 20 分钟 · 新手
居家进阶训练 · 25 分钟 · 进阶
居家强化训练 · 30 分钟 · 进阶
核心训练 · 15 分钟 · 新手
燃脂循环 · 15 分钟 · 进阶
哑铃居家训练 · 25 分钟 · 新手
力量课程的每个动作做 3 组，拉伸课程做 2 组。每组的要求写成次数或时间，例如「8～10 次」「每侧 20 秒」。
查看动作说明
在课程详情中，每个动作都列出组数、次数和要点，组间休息 30 秒。在 iOS 上，点一个动作可以打开动作说明。
- 循环播放动作动画，跟随系统切换深浅色。
- 「暂停演示」停止动画，「代表姿势」显示一个静止姿势。
- 「演示速度」可以选「慢速 0.5×」，方便观察。演示速度不是训练节拍。
- 列出组数、次数、要点和主要肌群。
如果系统开启了「减少动态效果」，动作说明只显示代表姿势。
动画只是示意
动画是通用示意，没有经过专业动作审核。不要只照着动画训练。
动作动画的下载
居家基础训练、居家进阶训练、器械基础训练和舒缓拉伸的动画随 App 安装。其余 10 套课程的动画在你第一次打开课程详情时下载，之后离线也能播放。
| 状态 | 课程详情显示 |
|---|---|
| 正在下载 | 正在下载动作动画 |
| 设备离线或下载失败 | 联网后可查看动作动画 |
没有动画时，课程照常可以练，跟练页显示动作的文字要点。
跟练
先热身
开始前先热身。出现疼痛、头晕或其他不适时，立即停止训练。
在课程详情点「开始训练」。
跟练页显示当前动作、第几组和要求的次数或时间。按要求做完一组。App 不替你计数，每组的次数由你自己掌握。
点「完成这一组」。App 自动开始 30 秒休息倒计时，并显示下一个动作。不需要休息时，点「跳过休息」。
重复上面两步，直到最后一组。最后一组完成后，App 显示「训练完成」和本次用时。
点「完成」返回。
训练中可以随时暂停：
- 点暂停按钮，暂停后「完成这一组」不可用。点「继续训练」恢复。
- 切换到其他 App 或锁屏时，训练自动暂停。
要提前结束，点左上角「结束」，然后选「结束训练」。提前结束的训练不会记录。
训练怎样记录
完成最后一组后，App 把这套课程记入当天：
- 今天页的训练项变为已记录。
- 足迹页的累计训练次数增加。
- 当天的训练分钟数按课程的计划时长增加，不按实际用时计算。
同一天重复完成同一套课程，只记录一次。课程详情的按钮会变为「再次练习」。
在 iOS 上开启写入 Apple 健康后，每次完成的训练还会作为一条体能训练写入 Apple 健康，包含实际的开始、结束和暂停时间。详见健康数据。